हां, धीरे-धीरे वजन कम करना बेहतर है।लेकिन क्या होगा अगर आपको वास्तव में थोड़े समय में अतिरिक्त फेंकने की ज़रूरत है? यह कैसे करना है? क्या मुझे सख्त आहार या एक निश्चित जीवन शैली की आवश्यकता है? एक ही समय में स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम कैसे करें? हम सभी सवालों के जवाब देते हैं।
तो, आपके पास केवल एक सप्ताह है . . . सही पोशाक में आना / किसी के सामने उसकी सारी महिमा में प्रकट होना / छुट्टी पर जाना और एक स्विमिंग सूट में परिपूर्ण दिखना - सामान्य तौर पर, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, मुख्य बात 7 दिनों में करना है।किस आहार पर बैठना है और कौन से सिमुलेटर उठना है? कोई भी नहीं।लेकिन आपको अपनी जीवन शैली में कुछ बदलना होगा।क्या आप शुरू करने के लिए तैयार हैं?
आप एक सप्ताह में कितना सुरक्षित रूप से खो सकते हैं
हम चेतावनी नहीं दे सकते हैं कि सुरक्षित वजन घटाने के लिए प्रति सप्ताह 0. 5 से 1 किलोग्राम का नुकसान होता है।यह न केवल स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित है, बल्कि जो लोग स्थिर और जल्दी-जल्दी वजन कम करते हैं, उनका वजन कम होने की संभावना अधिक होती है और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे दूर रखें।लेकिन फिर भी, यह और अधिक फेंकने की कोशिश करने लायक है - मुख्य बात यह है कि अपने आप को थकावट (शारीरिक और घबराहट) या बीमारी में न लाएं।
गंभीर प्रतिबंधों वाले आहार के बिना एक सप्ताह में वजन कम कैसे करें
एक हफ्ते में पेट और बाजू में वजन कम करने के लिए खुद को भूखा रखना असंभव है।आप हमेशा के लिए भूखे रहेंगे, इस वजह से बहुत हंसमुख और सक्रिय नहीं होंगे, और आप बहुत जल्दी ढीले हो सकते हैं।
हमने एक साप्ताहिक योजना तैयार की है जिसके साथ आप 7 दिनों में 3-5 या 7 किलो वजन कम कर सकते हैं।
भोजन योजना
नाश्ते में क्या खाएं
दलिया, फल, कम वसा वाला दही सभी किसी भी रूप में स्वस्थ नाश्ता हो सकते हैं।आप इन्हें प्लेट से निकाल कर खा सकते हैं या स्मूदी में मिला सकते हैं।यदि आप कम समय में पर्याप्त वजन कम करने की योजना बना रहे हैं तो अंडे और साग भी अपना दिन शुरू करने का एक शानदार तरीका हैं।तले हुए अंडे, पके हुए अंडे और टोस्ट पर एवोकैडो, या सब्जियों के साथ उबला हुआ अंडा आज़माएं।याद रखें कि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, इसलिए खाने में कंजूसी न करें।
सुबह का नाश्ता
फल - ताजा और जितना आपको पसंद हो।एक बड़ा फलों का सलाद बनाएं, फलों को एक स्मूदी में मिलाएं, या सिर्फ एक पूरा फल खाएं।लेकिन रात के खाने के बहुत करीब न खाएं - कम से कम एक घंटे का ब्रेक छोड़ दें ताकि फल में मौजूद एसिड पाचन में बाधा न डाले।
लंच में क्या खाएं
आपको जो भी पसंद हो उसका बड़ा सलाद।प्रोटीन का एक छोटा सा हिस्सा जोड़ना सुनिश्चित करें (मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए यह आवश्यक है) - मछली या दुबला मांस (चिकन या टर्की)।आप थोड़ा सा जैतून का तेल या नींबू का रस मिला सकते हैं।पनीर या पास्ता जैसे "खराब" वसा से बचें, लेकिन एवोकाडो, नट्स जैसे "अच्छे" वसा का सेवन करना सुनिश्चित करें।सूप भी एक अच्छा विकल्प हो सकता है, लेकिन उन्हें यथासंभव कम वसा वाला बनाया जाना चाहिए।
दोपहर की चाय
यदि आप पहले से ही अपने सपने में देखते हैं कि आपने एक सप्ताह में 5 किलो या उससे अधिक वजन कैसे कम किया है, तो दोपहर के नाश्ते के लिए फल चुनें, आप सूरजमुखी या कद्दू के बीज की एक छोटी मुट्ठी जोड़ सकते हैं।यदि आप सुनिश्चित हैं कि आप अपने हिस्से के आकार को नियंत्रित कर सकते हैं, तो कुछ अखरोट या बादाम आज़माएँ।वे कैलोरी में उच्च हैं, लेकिन बहुत उपयोगी हैं और तृप्ति की भावना देते हैं।
रात के खाने में क्या खाएं
सलाद का एक बड़ा हिस्सा - लेकिन सिर्फ पत्ते नहीं, कुछ और अधिक संतोषजनक जोड़ें - चिकन स्तन, सामन, कॉड।आप चावल के साथ चिकन की एक डिश या शकरकंद के साथ मछली खा सकते हैं।साबुत अनाज पास्ता के छोटे हिस्से और यहां तक कि एक दुबला स्टेक भी अच्छी तरह से काम कर सकता है।
समय से पहले अपने आहार की योजना बनाएं
जब आप तय करते हैं कि आप क्या खाना चाहते हैं, तो आपका मस्तिष्क आपको उन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देने के लिए प्रेरित करता है जो आपको लंबे समय में लाभ के बजाय पल में आनंद देंगे।इसलिए, वजन कम करते समय, अपने मेनू की पहले से योजना बनाना महत्वपूर्ण है।तो आपका दिमाग आपकी पसंद के परिणामों को तौलने में सक्षम है।
कौन - सा पेय
भरपूर पानी की सिफारिश की जाती है, अधिमानतः प्रति दिन कम से कम 2 लीटर।इसके अलावा, आप कुछ हर्बल चाय और डिकैफ़िनेटेड ब्लैक कॉफ़ी खरीद सकते हैं।अपने आप को इन गर्म पेय से वंचित करना क्रूर होगा! इसलिए यदि आप वास्तव में चाहते हैं तो स्वयं को शामिल करें।
पूरे 7 दिन क्या नहीं खाना चाहिए
अपने सप्ताह भर के मैराथन के दौरान, पके हुए माल, सफेद ब्रेड, सफेद पास्ता, या आलू जैसे परिष्कृत कार्ब्स से दूर रहना सबसे अच्छा है।चीनी के सभी रूपों से बचना महत्वपूर्ण है, चाहे वह चॉकलेट में हो या शर्करा सोडा में।शराब छोड़ना भी जरूरी है।
व्यायाम के बारे में कैसे?
जबकि पोषण वजन घटाने का सबसे महत्वपूर्ण पहलू है, शारीरिक गतिविधि भी उस दर को प्रभावित कर सकती है जिस पर आप अपना वजन कम करते हैं।
चूंकि वजन कम करने का एकमात्र तरीका कैलोरी की कमी में काम करना है, इसलिए आपको ऐसे वर्कआउट की जरूरत है जो दोगुनी कैलोरी बर्न करे।
स्थिर कार्डियो से दूर रहें और अंतराल या किसी अन्य प्रकार के उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण का विकल्प चुनें, जैसे कि 20 मिनट की उच्च-तीव्रता वाली जॉग या यहां तक कि स्थिर बाइक पर एक सत्र।
बिना एक्सरसाइज के एक हफ्ते में वजन कैसे कम करें
1. कैलोरी की कमी में जाओ
यह वह प्रक्रिया है जो तब होती है जब आप अपने शरीर को प्रतिदिन बर्न करने की आवश्यकता से कम कैलोरी प्रदान करते हैं।ईंधन के लिए जलने के लिए पर्याप्त भोजन के बिना, आपका शरीर इसमें जमा अतिरिक्त वसा में "बदल जाता है" और इसे ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करता है, जिसके परिणामस्वरूप वजन कम होता है।सिर्फ जिम में ही कैलोरी बर्न नहीं होती, हमारी सारी हरकतें और यहां तक कि नींद भी उन्हें जला देती है।यह गणना करना महत्वपूर्ण है कि आप कितना जलाते हैं और इसके आधार पर आहार बनाते हैं।
2. आंतरायिक उपवास का प्रयास करें
यह एक भोजन योजना है जो खाने और उपवास के घंटों को वैकल्पिक करती है।इंटरमिटेंट फास्टिंग से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है क्योंकि यह आपको प्रति दिन कम कैलोरी का उपभोग करने में मदद करता है।क्योंकि खाने की खिड़कियां घंटों तक सीमित होती हैं, इससे आपके खाने के समय की मात्रा सीमित हो जाती है, जिससे नियमित रूप से कैलोरी की कमी हो जाती है।
3. अधिक स्वस्थ वसा खाएं
उन्हें नट्स, ऑलिव ऑयल, एवोकाडो, ऑयली फिश, साबुत अंडे, चिया सीड्स जैसे खाद्य पदार्थों से प्राप्त करें।स्वस्थ वसा आपको लंबे समय तक भरे रहने में मदद करते हैं और आपके चयापचय को तेज कर सकते हैं।
4. अधिक प्रोटीन खाएं
आहार में अधिक प्रोटीन का सेवन वजन घटाने की ओर जाता है क्योंकि यह चयापचय को गति देता है, प्रति दिन 80-100 किलो कैलोरी कैलोरी बर्न करता है, और भूख कम करता है, जिससे आप कम खाते हैं।प्रोटीन के स्वस्थ स्रोतों में मांस (गोमांस, चिकन), पौधों पर आधारित स्रोत (फलियां), तैलीय मछली (सामन, ट्राउट, टूना) और अंडे शामिल हैं।
5. कार्ब्स में कटौती करें
जल्दी और प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए, कार्बोहाइड्रेट को प्रोटीन से बदलना महत्वपूर्ण है।अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाते हैं।कैलोरी की कमी पैदा करके, शरीर ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करना शुरू कर देता है।प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से आप मसल्स मास नहीं खोते हैं और शरीर धीरे-धीरे फैट बर्न करने लगता है।
6. अधिक सब्जियां खाएं
वे कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में कम हैं, जो उन्हें वजन कम करने की कोशिश करने वालों के लिए आदर्श बनाते हैं।अन्य खाद्य पदार्थों के विपरीत, आप अपनी कैलोरी सीमा को पार किए बिना बहुत सारी सब्जियां खा सकते हैं।अपने मेनू में शामिल करने के लिए सब्जियां: पत्तेदार साग (रोमेन लेट्यूस, पालक, केल), कम कार्ब वाली सब्जियां (फूलगोभी, ब्रोकोली, टमाटर, खीरा, बेल मिर्च, तोरी, शतावरी)।
7. अधिक साबुत अनाज खाएं
साबुत अनाज फाइबर से भरपूर होता है, जो आपको भरा हुआ रखता है और आपको ज्यादा खाने से रोकता है।महान साबुत अनाज: बुलगुर, दलिया, भूरा और जंगली चावल, क्विनोआ, साबुत अनाज की रोटी और पास्ता।
एक हफ्ते में 10 किलो वजन कैसे कम करें
पोषण के नियम अभी भी वही हैं, लेकिन उनमें कुछ और महत्वपूर्ण आदतें जोड़ें।
1. एक छोटी प्लेट लें
हम जो भोजन करते हैं, वह हमारे द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।वजन कम करने के लिए, आपको उनकी संख्या कम करने की आवश्यकता है, इसलिए यह सीखना महत्वपूर्ण है कि पकवान के आकार को कैसे नियंत्रित किया जाए।खाने की छोटी प्लेट का उपयोग करना सबसे आसान तरीकों में से एक है।थाली भर जाएगी, और आपके मस्तिष्क को संकेत मिलेगा कि आपने बहुत खाया है और भरा हुआ है, लेकिन साथ ही आप बहुत कम खपत करेंगे।
लाल प्लेट का भी उपयोग करने पर विचार करें; अध्ययनों से पता चला है कि लाल बर्तनों का उपयोग करते समय, हम कम खाना खाने की अधिक संभावना रखते हैं, क्योंकि लाल रंग ज्यादातर खतरे से जुड़ा होता है।
2. अधिक पानी पिएं
कोशिश करें कि सुबह कम से कम 1 गिलास पानी पिएं।यह विषाक्त पदार्थों को हटाने और चयापचय को गति देने में मदद करता है।इसके अलावा, हम कभी-कभी प्यास को भूख से भ्रमित करते हैं और तब खाना शुरू करते हैं जब हमें केवल एक गिलास पानी की आवश्यकता होती है।साथ ही शरीर में पानी की कमी से कमजोरी हो जाती है, जिसकी आपको बिल्कुल भी जरूरत नहीं है।
3. सक्रिय रहें
आप जितना अधिक किलोग्राम वजन कम करना चाहते हैं, उतना ही आपको शारीरिक गतिविधि के बारे में सोचना चाहिए।यदि आप पहले से ही व्यायाम कर रहे हैं, तो कसरत की संख्या बढ़ाएँ।या अगर आपने पहले कुछ नहीं किया है तो कुछ करना शुरू कर दें।
क्या एक हफ्ते में 15 किलो वजन कम करना संभव है
उस राशि के लिए 7 दिन का समय बहुत कम है।हालाँकि, यह वास्तविक हो सकता है, लेकिन केवल तभी जब आपका अधिक वजन (जिससे आपको छुटकारा पाने की आवश्यकता हो) 10 किलो से अधिक हो।एक नियम के रूप में, अधिक से अधिक, पहली बार में इससे छुटकारा पाना आसान होता है (यही कारण है कि मोटे लोग पहली बार में बहुत जल्दी अपना वजन कम करते हैं)।
यदि ऐसी स्थिति है, तो उन सभी नियमों का पालन करें जिन्हें हमने पहले ही नाम दिया है।संतुलित और सीमित तरीके से खाना शुरू करें (लेकिन बहुत ज्यादा नहीं, आप खुद को भूखा नहीं रख सकते), अधिक सक्रिय बनें।यदि आप जिम जाने के लिए बहुत आलसी हैं, तो बस अधिक चलें (व्यायाम करें, अधिक बार चलें, कम से कम घर के चारों ओर घूमें)।
किसी भी स्थिति में आपको आहार की गोलियाँ और इसी तरह के अन्य विज्ञापित उत्पादों का सेवन नहीं करना चाहिए।वे न केवल प्रभाव दे सकते हैं, बल्कि स्वास्थ्य पर भी प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं।कम से कम अपने डॉक्टर से जांच कराएं।